শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ যুক্ত পণ্যের মেনুতে অন্তর্ভুক্তির উপর ভিত্তি করে একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য হ'ল পুষ্টির ব্যবস্থা।ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস করা জাঙ্ক ফুড বাদ দেওয়ার কারণে।এই পদ্ধতির ফলস্বরূপ, চাপ এবং ক্ষুধা ছাড়াই শরীরের ওজন হ্রাস পায়।
সুষম ডায়েটের মূল সুবিধা benefits
ওজন হ্রাস এই পদ্ধতির নিম্নলিখিত সুবিধা রয়েছে:
- সুষম ডায়েটের জন্য ধন্যবাদ, শরীর প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন, দরকারী জীবাণু, প্রোটিন, চর্বি এবং শর্করা গ্রহণ করে।ডায়েটের সময় কোনও ব্যক্তি ক্ষুধা বোধ করে না।
- মেনুতে অন্তর্ভুক্ত পণ্যগুলি হৃদপিণ্ড, লিভার, ফুসফুস, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং পুরো শরীরের কার্যকারিতাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।উপরন্তু, এটি বর্জ্য পণ্য, অতিরিক্ত জল এবং টক্সিন নির্মূলের ফলে নিজেকে পরিষ্কার করতে শুরু করে itself
- সঠিক পুষ্টি কেবল অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে না, তবে নখ, চুল, ত্বকের অবস্থারও উন্নতি করে।
- সুষম খাদ্য ক্যান্সারজনিত টিউমার হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
- হারানো ওজন আবার ফিরে আসে না।
সুষম ডায়েটের নীতিগুলি
ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে প্রাথমিক নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- মেনুতে বিজেইউর অনুপাত: প্রোটিন এবং চর্বি - 30%, কার্বোহাইড্রেট - 40%।এই বিতরণ করার জন্য ধন্যবাদ, দেহ শক্তি এবং একটি পূর্ণাঙ্গ বিল্ডিং উপাদান সরবরাহ করা হয়।
- আপনার দিনে 3 বার নাস্তা এবং দুপুরের খাবারের ডায়েটে থাকা অর্ধেক পুষ্টিকর খাবার এবং খাওয়া এবং স্ন্যাক্সের জন্য বাকি খাবারগুলি খাওয়া উচিত।
- ক্যালোরি গণনা বাঞ্ছনীয়।ওজন হ্রাস করতে, মেনুটির শক্তির মান 1500 কিলোক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়।
- আপনার প্রতিটি ছোট্ট অংশে 200-300 গ্রাম খাওয়া দরকার।
- শুধুমাত্র অনুমোদিত খাবারগুলিকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- প্রায় একই সময়ে খাবার গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।স্বাস্থ্য ব্যবস্থার জন্য ধন্যবাদ, পুষ্টিগুলি আরও ভালভাবে শোষিত হয় এবং হজম হয়।
- প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করুন।প্রতিদিন সকালে খালি পেটে এক গ্লাস তরল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে আপনার খাবারের 1 ঘন্টা আগে জল খাওয়া উচিত।
- শোবার আগে 2 ঘন্টা আগে, এটি এক গ্লাস কেফির পান করার অনুমতি দেওয়া হয়, যার পরে সকাল পর্যন্ত কিছুই খাওয়া যায় না।
- এটি নুন খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করা প্রয়োজন।
আপনি খাবারের মধ্যে আনসিটেডযুক্ত কফি বা চা পান করতে পারেন।পণ্যগুলি সিদ্ধ, বেকড, স্টিভ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।খাবার প্রস্তুত করার সময় অতিরিক্ত তেল এবং চর্বি ব্যবহার করবেন না।
অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ পণ্য
সুষম ডায়েটে নিম্নলিখিত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- সাইট্রাস ফল, আনারস, অ্যাভোকাডোস, বরই, আপেল, কিউই;
- প্রাকৃতিক মশলা;
- সিরিয়াল: মুক্তো বার্লি, বাজরা, শরবত;
- পাতলা মাছ এবং মাংস;
- মুরগী এবং কোয়েল ডিম;
- গমের পাউরুটি;
- লেবু, টমেটো, মরিচ, জুচিনি, বাঁধাকপি;
- সবুজ শাক;
- তেঁতো চকোলেট;
- দুধ, কুটির পনির, পনির, কেফির, দই স্কিম;
- বাদামী ভাত;
- জলপাই এবং তিসি তেল, বাদাম;
- সামুদ্রিক খাবার;
- মাশরুম;
- রসুন, পেঁয়াজ;
- চেরি, ক্র্যানবেরি;
- টাটকা জুস, চিনি-মুক্ত কমোট, স্বাদহীন গ্রিন টি, এখনও জল
নিষিদ্ধ পণ্য:
- গোল ভাত;
- চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাংস;
- মিষ্টান্ন, বেকড পণ্য, মিষ্টি;
- টিনজাত মাংস এবং মাছ;
- ধূমপান, ভাজা এবং চর্বিযুক্ত খাবার;
- ফাস্ট ফুড;
- চর্বিযুক্ত ঝোল;
- মিষ্টি চা, প্যাকেজগুলি থেকে রস, মিষ্টি সোডা।
ডায়েট তৈরির গুরুত্বপূর্ণ বিষয়সমূহ
ডায়েটের ডায়েটটি এমনভাবে তৈরি করা হয় যে দিনে 1500 কিলোক্যালরির বেশি খাবার সরবরাহ করা হয় না।অন্যান্য অনেক ডায়েটের বিপরীতে, এই ওজন হ্রাস সিস্টেমটি সহ্য করা ভাল, তবে, নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত:
- আপনি প্রাতঃরাশ ছেড়ে যেতে পারবেন না, অন্যথায় শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ধীর হতে শুরু করে।
- এটি একটি জলখাবার করার অনুমতি দেওয়া হয়েছে, তবে কেবল তাজা শাকসবজি এবং ফল যা পেটকে ওভারলোড করে না।
- প্রতি খাবারের আগে জল পান করুন।এর সাহায্যে পেটের কাজ শুরু হয়।তদ্ব্যতীত, তরলটি এই অঙ্গটি পূরণ করে, আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে দেয়।
- খাবারের মধ্যে 4-5 ঘন্টা অতিবাহিত হওয়া উচিত।এই সময়ের মধ্যে, পরিপাকতন্ত্রের খাদ্য প্রক্রিয়া করার সময় থাকে।
- খাওয়ার পরে, 30 মিনিটের জন্য জল এবং চা পান করবেন না।
- এই জাতীয় ডায়েট ক্যালোরি কম বলে বিবেচিত হয়, তাই দুর্বলতা সম্ভব isএটি রোধ করতে আপনার ভিটামিন কমপ্লেক্স গ্রহণ করা উচিত।তারা পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করে এবং মেজাজ উন্নত করে।
- ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি দ্রুত করার জন্য, আপনি অনুশীলন করতে পারেন।সকালে অনুশীলন করা উচিত, এবং বিছানার আগে জগিং উপকারী হবে।
শেষ খাবারটি শোবার সময় 3 ঘন্টা আগে হওয়া উচিত।এই সময়ের মধ্যে, পরিপাকতন্ত্রের খাদ্য প্রক্রিয়া করার সময় থাকে।এক সপ্তাহে, আপনি 3-5 কেজি থেকে মুক্তি পেতে পারেন বা মাসে 15-20 কেজি হারাতে পারেন।
এক সপ্তাহের জন্য সুষম ডায়েটের নমুনা মেনু
সুষম ডায়েট সপ্তাহের জন্য অনেকগুলি মেনু অপশন রয়েছে।ডায়েট সংকলন করার সময় অনুমতিপ্রাপ্তদের তালিকা থেকে পণ্যগুলি ব্যবহার করা প্রয়োজন।
প্রতিদিনের জন্য নমুনা মেনু:
সোমবার
- প্রাতঃরাশ: আপেল টুকরা এবং 1 চামচ সঙ্গে ওটমিল।মধু।
- স্ন্যাকস: 2-ডিমের অমলেট স্টিমযুক্ত।
- মধ্যাহ্নভোজন: বাঁধাকপি এবং সবুজ শাকের সালাদ, টক ক্রিম দিয়ে পাকা, সবুজ মটর দিয়ে গরুর মাংস স্টিও।
- দুপুরের নাস্তা: কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির, আপেল।
- রাতের খাবার: মুরগির মাংসের ছোট ছোট টুকরো, কেফির বা দইয়ের 300 মিলি।
মঙ্গলবার
- প্রাতঃরাশ: পনির এবং টমেটো দিয়ে রুটির টুকরো।
- স্ন্যাক: টক ক্রিম সহ 2 চিজসেকস।
- মধ্যাহ্নভোজন: মুরগির কুচি, মটর স্যুপ, কাটা শাকসবজি।
- দুপুরের নাস্তা: ফলের সালাদ দই দিয়ে সজ্জিত।
- রাতের খাবার: শশা, ডিম ডিম থেকে 2 টি ডিম sc
বুধবার
- প্রাতঃরাশ: কটেজ পনিরের ক্যাসরোল এবং টক ক্রিমযুক্ত আপেল।
- স্ন্যাক: বেরি দিয়ে প্লেইন দই।
- মধ্যাহ্নভোজন: ভেড়ার বাচ্চা, বিটরুট সহ বাঁধাকপি স্টু।
- বিকেলের নাস্তা: 30 গ্রাম ডার্ক চকোলেট।
- রাতের খাবার: ভেষজ শাকসব্জি সালাদ।
বৃহস্পতিবার
- প্রাতঃরাশ: কাটা ফল, দই দিয়ে পাকা with
- নাস্তা: 2 টমেটো, 2 টি সিদ্ধ ডিম।
- মধ্যাহ্নভোজন: ফিশ স্যুপ, স্টিমড ফিশ ফিললেট, শাকসবজি।
- দুপুরের নাস্তা: কেফির বা দই 200 মিলি।
- রাতের খাবার: দুধে রান্না করা বাজরের পোরিয়া।
শুক্রবার
- প্রাতঃরাশ: ফলের টুকরা সহ কুটির পনির, ডিম স্ক্র্যাম্বলড।
- স্ন্যাক: স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনির 2 টুকরো, এক গ্লাস টমেটো রস।
- মধ্যাহ্নভোজন: বাঁধাকপি স্যুপ, সিদ্ধ গরুর মাংস, ভেষজ
- বিকেল নাস্তা: ফল।
- রাতের খাবার: বেকওয়েট, ফিশ ফিললেট।
শনিবার
- প্রাতঃরাশ: গাজর এবং আপেলের স্যালাড, টক ক্রিম দিয়ে পাকা।
- স্ন্যাক: কিসমিস সহ কুটির পনির।
- মধ্যাহ্নভোজন: সিদ্ধ মুরগী, কর্ন পোরিয়া, টমেটো।
- বিকেল নাস্তা: সাইট্রাস ফল।
- রাতের খাবার: উদ্ভিজ্জ স্টু
রবিবার
- প্রাতঃরাশ: বাদাম ও শুকনো ফল এক মুঠো।
- স্ন্যাক: বেরি সহ আধা গ্লাস দই।
- মধ্যাহ্নভোজন: মাংস ছাড়া উদ্ভিজ্জ স্যুপ, টক ক্রিম সসে স্টিউড লিভার।
- দুপুরের নাস্তা: ফলের টুকরা সহ কুটির পনির।
- রাতের খাবার: উদ্ভিজ্জ সালাদ, স্টিমড ওমেলেট।
এই মেনুটি ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।এক মাসের জন্য একটি ডায়েট ফলাফল অর্জনের জন্য সর্বাধিক অনুকূল হিসাবে বিবেচিত হয়।
একমাস ধরে ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট
সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য সুষম খাদ্য অনুসরণ করতে হবে followএই ডায়েটের জন্য ধন্যবাদ, টক্সিন এবং বিষাক্ত পদার্থগুলি মুছে ফেলা হয়, অতিরিক্ত অ্যাডিপোজ টিস্যু ভেঙে যায়।ফলস্বরূপ, কোনও ব্যক্তি কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করে না, তবে আরও কম বয়সী দেখায়।
মাসিক মেনু
ওজন হ্রাস জন্য ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য - এক মাসের জন্য মেনু দিন দিন:
দিন 1
- প্রাতঃরাশ: কলা এবং কুটির পনির কাসেরোল, চা।
- নাস্তা: আপেল
- মধ্যাহ্নভোজন: বেকওয়েট পোরিজ, মাশরুম স্যুপ, মুরগির মাংসবলস।
- বিকেল নাস্তা: ফল।
- রাতের খাবার: সালাদ, বেকড মাছ।
দ্বিতীয় দিন
- প্রাতঃরাশ: জল, বেরি, চায়ে রান্না করা পোরিজ।
- নাস্তা: কলা এবং কুটির পনির।
- মধ্যাহ্নভোজন: সালাদ, টমেটো স্যুপ, চিকেন ফিললেট।
- দুপুরের নাস্তা: উদ্ভিজ্জ সালাদ।
- রাতের খাবার: বেকড ফিশ, সিদ্ধ আলু।
দিন 3
- প্রাতঃরাশ: আপেল, জলের উপর দরিয়া, চা।
- নাস্তা: সিদ্ধ ডিম
- মধ্যাহ্নভোজন: মুরগির কাটলেট, ভাতের স্যুপ।
- দুপুরের নাস্তা: ফলের সালাদ।
- রাতের খাবার: সিদ্ধ ভাত, বেকড টার্কি ফিললেট।
দিন 4
- প্রাতঃরাশ: অদ্বিতীয় মুসেলি, একটি আপেল, কম চর্বিযুক্ত দুধের 250 মিলি।
- নাস্তা: বাদাম
- লাঞ্চ: বেকড ফিশ, ফিশ স্যুপ।
- বিকেল নাস্তা: কুটির পনির, চা।
- রাতের খাবার: কুটির পনির, সিদ্ধ ডিম, বাঁধাকপি সালাদ।
দিন 5
- প্রাতঃরাশ: ওট কেক, চা না চা।
- স্ন্যাক: ট্যানজারিন
- মধ্যাহ্নভোজন: মুরগির স্তন, সিদ্ধ চাল, শসা।
- বিকেলের নাস্তা: উদ্ভিজ্জ সালাদ, চা।
- রাতের খাবার: বেকওয়েট পোরিজ জলে রান্না করা, গরুর মাংসের স্টিও, শসা।
দিন 6
- প্রাতঃরাশ: রুটি এবং মাখন, প্রাকৃতিক রস সহ croutons।
- নাস্তা: আপেল
- মধ্যাহ্নভোজন: শাকসবজি, ব্রান রুটি, কিউই সহ সালমন ফিললেট।
- দুপুরের নাস্তা: সিদ্ধ ডিম, কুটির পনির।
- রাতের খাবার: উদ্ভিজ্জ কাসেরোল, বেকড মাছ।
দিন 7
- প্রাতঃরাশ: ভাতের দরিচ পানিতে রান্না করা, বেকড হ্যাক, চা।
- নাস্তা: নাশপাতি।
- মধ্যাহ্নভোজন: উদ্ভিজ্জ সালাদ, পনির স্যুপ।
- দুপুরের নাস্তা: উদ্ভিজ্জ স্টু, কেফির
- রাতের খাবার: সামুদ্রিক শৈবাল, স্টিউড মাছ, এক টুকরো রুটি।
পরবর্তী 3 সপ্তাহের মেনুটি প্রায় একই।
রেসিপি
সুষম ডায়েটে বিভিন্ন ডায়েটরি খাবার প্রস্তুত করা জড়িত।
প্রাতঃরাশ
বেকড পনির কেক।উপকরণ:
- 3% কুটির পনির - 200 গ্রাম;
- সুজি - 100 গ্রাম;
- তারিখ - 4 পিসি ; ;
- মধু - 20 গ্রাম;
- ডিম - 1 পিসি ; ;
- ময়দা - 70 গ্রাম।
কুটির পনির একটি কাঁটাচামচ দিয়ে পিষে এবং সুজি মিশ্রিত হয়।একটি ডিমের মধ্যে ড্রাইভ এবং ময়দা গিঁট।তারিখগুলি ধুয়ে, পিট করা এবং সূক্ষ্মভাবে কাটা হয়।মধু সহ ময়দার সাথে যোগ করুন।নাড়ুন, ছোট কেক গঠন এবং ময়দা রোল।একটি বেকিং শীট চামচ দিয়ে isেকে দেওয়া হয়, পনির কেকগুলি তার উপর ছড়িয়ে দেওয়া হয় এবং 30 মিনিটের জন্য একটি প্রিহিটেড ওভেনে বেক করা হয়।
কুটির পনির কাসেরোল।উপকরণ:
- কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 200 গ্রাম;
- কলা - 1 পিসি ; ;
- মুরগির ডিম - 1 পিসি ; ;
- রাইয়ের ময়দা - 2 চামচ।l
ময়দা, ডিম দইয়ের সাথে যোগ করুন এবং ভালভাবে মেশান।কলা কাঁটা দিয়ে কাঁটাতে এবং ময়দার সাথে যুক্ত করা হয়।ফলস্বরূপ ভর একটি ছোট আকারে ছড়িয়ে পড়ে এবং 40 মিনিটের জন্য চুলায় বেক করা হয়।
রাতের খাবার
সবুজ ক্রিম স্যুপ।উপকরণ:
- ব্রকলি - 250 গ্রাম;
- গাজর - 1 পিসি;
- শাক - 150 গ্রাম;
- সেলারি ডালপালা - 100 গ্রাম;
- প্রক্রিয়াজাত করা পনির দই - 2 পিসি ; ;
- সবুজ শাক;
- জল - 1 l
সবজিগুলি খোসা ছাড়িয়ে ছোট কিউবগুলিতে কাটা হয়।ফোড়ন, জল নিষ্কাশন এবং একটি নতুন সংগ্রহ করুন।একটি ফোড়ন এনে পনির দই যোগ করুন এবং অল্প আঁচে 5 মিনিট রান্না করুন।ঠান্ডা এবং একটি ব্লেন্ডারে বীট।গুল্ম দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
মাছের সাথে ভেজিটেবল স্টুউপকরণ:
- কোড - 150 গ্রাম;
- গাজর - 1 পিসি;
- বুলগেরিয়ান মরিচ - 150 গ্রাম;
- জুচিনি - 100 গ্রাম;
- ফুলকপি - 200 গ্রাম;
- টমেটো পেস্ট - 70 মিলি।
গাজর একটি মোটা দানুতে ছোপানো হয়, মরিচ এবং জুচিনি কিউবগুলিতে কাটা হয়, বাঁধাকপি কাটা হয়।সমস্ত শাকসবজি ঘন দেয়াল দিয়ে সসপ্যানে রাখা হয়, জল দিয়ে coveredেকে এবং 15 মিনিটের জন্য রান্না করা হয়।ছোট কিউবেজে কড ফিললেটগুলি কেটে শাকসবজিতে যুক্ত করুন।40 মিনিটের জন্য coveredেকে রাখুন।সমাপ্তির কিছুক্ষণ আগে পেস্ট যুক্ত করুন।
রাতের খাবার
বেকড টার্কিউপকরণ:
- টার্কি ফিললেট - 200 গ্রাম;
- পনির - 50 গ্রাম;
- টমেটো - 3 পিসি।
টার্কি ফিললেট ধুয়ে, পিটিয়ে একটি ছোট বেকিং ডিশে রাখা হয় dishটমেটো ধুয়ে ফেলা হয়, টুকরো টুকরো করে কেটে মাংসের উপরে রাখা হয়।ওভেনে 20 মিনিটের জন্য রাখুন।পনিরটি ঘষুন, ফিললেটগুলি ছিটিয়ে দিন এবং আরও 10 মিনিটের জন্য চুলায় প্রেরণ করুন।
সবজি দিয়ে আমলেট।উপকরণ:
- ডিম - 3 পিসি .;
- পেঁয়াজ - 1 পিসি ; ;
- বেল মরিচ - 1 পিসি;
- টমেটো - 2 পিসি .;
- দুধ - 70 মিলি।
টমেটো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে কাটাএকটি গ্রাইসড বেকিং শীটে রাখুন।দুধের সাথে ডিমগুলি বীট করুন, 6-8 মিনিটের জন্য চুলায় শাকসবজি এবং স্ট্যু pourালা দিন।